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Insomnie, quand tu nous tiens !

L’insomnie est une privation, une diminution ou une absence totale de sommeil. Elle se caractérise par une difficulté à trouver le sommeil, des réveils nombreux pendant la nuit ou trop tôt le matin. Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à prévenir ce genre de désagrément.

L’insomnie peut avoir des causes diverses

  • Environnementales : bruits, luminosité, chaleur…
  • Alimentaires : repas trop lourd, caféine…
  • Pathologiques : syndrome des jambes sans repos, apnée du sommeil, douleurs, allergies…
  • Psychologiques : stress, anxiété ou dépression.

Il est important de pouvoir identifier le(s) facteur(s) pouvant déclencher l’insomnie car certains peuvent être facilement éliminés (voir nos conseils ci-dessous).
Dans le cas de causes plus intrinsèques, le recours à un soutien médical ou à des séances de relaxation peut s’avérer efficace (voir notre encadré en fin d’article).

Les 9 commandements pour des nuits de rêve

Pour bien dormir, un seul mot d’ordre : PRÉPARATION !
Plus vous favoriserez les conditions préalables à l’entrée dans votre nuit, meilleure elle sera. Voici donc quelques réflexes à adopter pour améliorer la qualité de votre sommeil.

  • 1La caféine et la théine, dans l’après-midi vous limiterez
    Buvez votre dernier café de la journée après le déjeuner. Évitez le thé et les sodas riches en caféine après 16 heures.
  • 2Ni trop, ni trop tard vous ne mangerez
    Pour entrer dans un sommeil profond, la température corporelle doit baisser. Or, un repas trop copieux prolonge la digestion et augmente la thermogenèse (production de chaleur). De même, dîner trop tard ne permet pas une digestion optimale avant l’heure du coucher.
    L’idéal est donc de prendre votre repas au moins 3 heures avant de vous coucher.
  • 3Le sport en soirée vous éviterez
    Le sport relance le système d’éveil ; mieux vaut le pratiquer le matin, ou 5 à 6 heures avant d’aller dormir.
  • 4Des écrans vous vous déconnecterez
    Près de 30 % des Français regardent la télé dans leur lit avant de dormir. Et 8 Français sur 10 utilisent leur ordinateur, tablette ou smartphone après le dîner*. L’exposition à la lumière bleue des écrans avant le coucher envoie au cerveau un fort signal d’éveil, en perturbant la sécrétion de mélatonine (régulateur des rythmes veille/sommeil). Le plus sage est donc d’éteindre vos écrans 1 heure avant votre coucher.
  • 5Votre corps vous écouterez
    Vous piquez du nez, vos paupières sont lourdes, vous ne cessez de bâiller ? C’est le moment propice de votre cycle de sommeil pour vous endormir. N’attendez pas.
  • 6Pour la nuit noire vous opterez
    S’il y a de la lumière dans votre chambre à coucher, votre rétine la capte et envoie des messages à votre cerveau pour vous maintenir en éveil.
  • 7Au frais vous dormirez
    Veillez à ne pas dépasser les 18-19° dans la chambre. Une température trop élevée assèche l’air et ne permet pas à la température corporelle de baisser, alors qu’une température fraîche favorise l’endormissement.
  • 8De vous détendre vous essaierez !
    Mettre vos soucis de côté, dans la mesure du possible. Pensez à des choses agréables, pour libérer vos « hormones du bonheur » et vous préparer à un endormissement apaisé.
  • 9Votre rituel vous inventerez
    Idéal pour les enfants, un rituel du coucher nous aide tout autant à nous mettre en condition pour le sommeil. À vous de trouver le vôtre : lire quelques pages d’un livre, se masser les pieds ou le plexus solaire, prendre une douche tiède… Des gestes simples que vous répéterez chaque soir, même si vous vous couchez un peu tard.

Objectif relaxation avec les Relais Amicaux Malakoff Médéric

Si vous éprouvez toujours des difficultés à vous endormir, sachez que les Relais Amicaux Malakoff Médéric proposent des activités de bien-être, telle que la sophrologie, qui peuvent vous aider à vous détendre pour la nuit.

Par des exercices de respiration, de stimulation musculaire et de visualisation, la sophrologie permet de viser le « lâcher prise », la détente physique et mentale, pour retrouver confiance en sa capacité à dormir.

Pour trouver le Relais Amical de votre région : ramm-asso.org


* Institut national du sommeil et de la vigilance, enquête Sommeil et nouvelles technologies 2016.